Ohjeet harjoitteluun
Kävellä voit kolme kertaa viikossa vaihtelevan pituisia ja vauhtisia lenkkejä:
- tasavauhtinen 40-60 min., PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, lisää lenkkiin kunnon jumppa ja venyttelyt (Vantaan Ladun kävelyklubit ja sauvakävelyryhmät) tai tee jumppa eri päivänä (keppijumpparyhmät)
- kovavauhtinen lenkki 30-60 min. joko mäkisessä maastossa tai kovemmalla vauhdilla, HH = hengästyen ja hikoillen
- pidempi lenkki, kesto 1,5-2 tuntia
Aloita harjoittelu kuntosi mukaan. Jos liikunta on viime aikoina ollut vähäistä, aloita tekemällä kaksi harjoitusta viikossa ja lisää määrää vähitellen. Pidempikestoiset ja kovavauhtiset lenkit aloita vasta, kun peruskuntosi on hyvä eli jaksat kävellä 60 minuuttia tasaista vauhtia. Tee ensin lyhyempikestoisia lenkkejä ja pidennä aikaa kunnon parantuessa. Pian huomaat, että sama lenkki menee nopeammassa ajassa. Kävelyn lisäksi voit monipuolistaa harjoittelua esimerkiksi hiihto-, juoksu ja pyörälenkeillä. Jos jalkasi kipeytyvät harjoittelusta, on hyvä levätä ja käyttää palauttavana harjoitteluna esim. uintia tai vesijuoksua.
Esimerkkiviikot 1 & 2
Viikko 1
| MA | keppijumppaa 60 min. |
| TI | LEPO |
| KE | sauvakävelylenkki 60 min. + venyttelyt |
| TO | LEPO |
| PE | kovavauhtinen lenkki 30 min. mäkisessä maastossa, hyvät verryttelyt |
| LA | LEPO |
| SU | 2 tunnin rauhallinen lenkki |
Viikko 2
| MA | LEPO |
| TI | tasavauhtinen lenkki 60 min. + venyttelyt kävelyklubissa |
| KE | LEPO |
| TO | keppijumppaa 90 min. |
| PE | LEPO |
| LA | kovavauhtinen lenkki 40 min., hyvät verryttelyt |
| SU | 1,5 tunnin rauhallinen kävelylenkki kävelyklubissa |
Kuuntele kehoasi ja valitse päivän harjoitus aina sen mukaan (jos mahdollista). Pitkäkestoista lenkkiä ei kannata lähteä tekemään väsyneenä vaan silloin on hyvä joko pitää lepopäivä tai tehdä jokin palauttava harjoitus. Myös kovavauhtinen harjoitus vaatii levänneen kehon.
Jos haluat harjoitella enemmän, muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa. Lepopäivinä on hyvä venytellä lihakset, jotta harjoituksista palautuu paremmin. Jos haluat liikkuvuutesi parantuvan, tee aina kutakin venytysliikettä 1-2 minuutin ajan. Muista hengittää syvään ja venyttää lihasta yhä pidemmälle aina uloshengityksen aikana.
Katso näiden ohjeiden lisäksi valmistautumisohjeet. Siellä on lisää tietoa mm. verryttelystä, venyttelystä ja jumppaamisesta sekä hyvistä varusteista ja jalkojen hoidosta. Saat tärkeää tietoa myös nesteen ja energian tarpeesta pitkissä kestävyyssuorituksissa.
