Verryttele, jumppaa ja venyttele
Kävelylenkille lähtiessä verryttelyliikkeet lämmittävät lihakset sulavaan ja pitkään askeleeseen ja ennaltaehkäisevät liukastumis- ja rasitusvammoja.
Jumppaliikkeitä ja erityisesti askelkyykkyjä kannattaa harjoitella ennen marssia.
Liikunnan jälkeen kannattaa venytellä, jotta lihakset palautuvat mahdollisimman hyvin.
Suurimmat lihasryhmät venytellään pitämällä venytyksen tuntu 60-120 sekuntia.
Kävele
Kesäyön marssissa voit oman kunnon mukaisesti valita marssimatkan 5 kilometristä 40 kilometrin annokseen, Harjoitella kannattaa etukäteen, mieluiten vuoden tai puolen vuoden tähtäimellä.
Kävellä voit kolme kertaa viikossa vaihtelevan pituisia ja vauhtisia lenkkejä. Pidempi lenkki (1,5-2 tuntia) kannattaa kävellä kerran viikossa. Kerran viikossa kannattaa kävellä yksi myös hieman kovempivauhtisempi, hengästyttävä lenkki- joko mäkisessä maastossa tai kovemmalla vauhdilla. Viikon kolmas lenkki on sitten tasavauhtinen 40-60 minuutin lenkki, jolloin pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tähän lenkkiin kannattaa yhdistää kunnon jumppa ja venyttelyt. Jos haluat harjoitella enemmän, muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa.
Kengät ja sukat
Kävelykengät ovat jalkaa sivuttaisliikkeessä tukevat, mutta pohjasta pitkittäin joustavat. Kaupoista saa kävelyyn tai vaellukseen tarkoitettuja kenkiä. Jos askeleesi on kovin epätasainen, asiantuntija suosittelee tukipohjallista, joka tulee ja ennaltaehkäisee rasituskipuja ja – kulumia.
Marssisukan tulee olla ihoa myötäilevä, sillä rypyt tai saumakohdat aiheuttavat helposti rakkoja. Urheilukaupasta kyselemällä voit kokeilla ns. maratoonarin sukkia, joissa ei ole hiertäviä saumoja ja materiaali on kuivana pysyvää keinokuitua. Varaa pidemmille lenkeillesi mukaan taskuun ns. keinoihoa, joka suojaa ja parantaa rakot nopeasti.
Jalkojen huolto etukäteen
Jalkojen pesu kannattaa hoitaa normaalisti suihkuttamalla, ei liottamalla. Kuivaa varpaiden välit huolella. Rasvaa jalat säännöllisesti, älä kuitenkaan varpaidenvälejä.
Marssille lähtiessä voit tupsutella jalkateriin kevyesti talkkia, jotta iho pysyy kuivana. Kokeile tätäkin etukäteen harjoituksissasi.
Mieti juomat ja ravintoasiat
Pitkissä kestävyyssuorituksissa on nesteen ja energian saanti tärkeää, jotta saapuu hyväkuntoisena maaliin. Pari- kolme tuntia ennen pitkää lenkkiä kannattaa syödä hiilihydraattipitoista ravintoa esim. tummaa leipää, pastaa, puuroa. Makeat välipalat, patukat tai rusinat nostavat veren sokerin nopeasti korkealle, mutta niistä ei ole pitkään hyötyä.
Ravintoa vieläkin tärkeämpää on nesteen tasainen annostus. Juoda pitäisi aina ennen kuin on jano eli tasaisesti noin kahden desilitran annoksissa vähintään tunnin välein. Huomioi sään ja pukeutumisen vaikutus hikoilun määrään – saatat tarvita nestettä monia litroja. Liikkuvan ihmisen tulisi juoda keskimäärin neljä litraa päivässä. Urheilujuomissa on mukana hiilihydraatteja ja suoloja, mutta niitä kannattaa juoda laimeampana kuin niiden ohjeissa lukee. Vesi sinällään on riittävä juoma, mutta laimea mehu voi tuntua mukavammalta juoda.
